2022.01.23

まちの小さな整骨院の栄養講座⑧(ミネラル後編)

こんにちは！

まちの小さな整骨院の諌山です！(^O^)／

前回は、ミネラル前編の必須ミネラルの多量ミネラルについてお話ししました。

今回は必須ミネラルの少量ミネラルについてお話ししようと思います😁

 

ただ今回も前回の続きなので前回の栄養講座⑦(ミネラル前編)を読まれた上でこのコラムを読むようお願いいたします🙏

 

それでは、ミネラル後編スタートです！

 

 

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まず少量ミネラルの説明の前に

不足しがちなミネラル、過剰摂取に注意が必要なミネラル、不足や過剰摂取になり難いミネラルをご紹介します✨

 

不足しがちなミネラル

・カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛

 

過剰摂取に注意が必要なミネラル

・ナトリウム、マグネシウム、リン、セレン

 

不足や過剰摂取になり難いミネラル

・銅、クロム、マンガン、モリブデン、ヨウ素

 

※コバルト、硫黄、塩素　は厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に摂取基準の記載がないため割愛。

 

これは参考程度でとどめてください。

 

 

それでは今回の本題、少量ミネラルのお話をはじめていきます。

 

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鉄

・血液中のヘモグロビンに多く存在する。※ヘモグロビン：酸素を運ぶ役割を担っている。

・身体の成長や細胞機能、筋肉代謝、一部のホルモン合成などに必要。

・小腸からの１日の吸収量は1～1.5 mg。

・不足すると「鉄欠乏性貧血」を招くおそれ。特に妊婦、経血量が多い女性などは鉄が不足する。

・健康な成人では過剰摂取になることはほとんどありません。

・1日の鉄の推奨量は

18～64歳の男性で7.5mg

月経のない18～64歳の女性で6.5mg

月経のある18～49歳の女性で10.5mg

月経のある50～64歳の女性で11.0mg

※吸収量は1日に1～1.5 mgだが推奨量を摂ってはじめて吸収量に近づきます。

 

・1日の鉄の耐容上限量は

18歳以上の男性で50mg

女性で40㎎

 

・日本人で月経のある女性は不足傾向。

・植物性の鉄分(非ヘム鉄)はビタミンCと一緒に摂ると吸収しやすいです。

 

 

鉄をまとめると

女性は不足しやすい栄養素です。

話は変わりますが、昔、イギリスの首相と競馬の馬で「鉄の女」と言われた女傑がいた記憶がございます😊

 

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亜鉛

・胎児や乳児の発育に重要な役割。

・味覚を感じる細胞や、免疫機能、細胞代謝、生殖機能に必要。

・不足すると味覚の異常、食欲不振、男性の性腺機能低下、目や皮膚の異常など。

・通常の食生活で摂りすぎになる可能性は低い。

・1日の推奨量は18～64歳の男性で11mg、女性で8mg。

・1日の耐容上限量は、18～29歳の男性で40mg、30～64歳の男性で45mg、18～64歳の女性で35mg。

 

 

亜鉛をまとめると

男性必須アイテム！ただし１８歳以上！しかし、赤ちゃんも大切です！

(私はピュアなのでで勢いに任せました😔)

 

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銅

・赤血球の形成を促し、鉄の吸収を促し、体内酵素の正常な働きと骨の形成を助ける。

・動脈の弾力を保って血栓を予防、免疫力をサポートする。

・1日の推奨量は18～74歳の男性で0.9mg、女性で0.7mg。

・日常の食生活において欠乏症はほとんどない。

 

銅をまとめると

鉄と血液との関連がとても深いです。

青銅器時代から鉄器時代、戦で血が流されたという感じで覚えたらいいかもです⚔

 

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マンガン

・炭水化物、タンパク質、脂質を消化吸収する酵素の機能を活性化。

・靭帯、骨、神経を強化。消化の補助、造血の補助、皮膚代謝もおこなう。

・１日の目安量は18歳以上の男性で4.0mg、女性で3.5mg。

・健康な人では、通常の食生活でマンガンの過剰摂取が問題となることはない。

 

マンガンをまとめると

こちらは不足する事や、摂り過ぎなどはあまり無いので、簡単にこんな感じだと把握していただければ大丈夫です🍽

 

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クロム

・糖質や脂質の代謝を助け、インスリンの働きを活性化。

・血中コレステロール値を下げる、中性脂肪を正常に保つ。

・1日の目安量は18歳以上の男女ともに10µg。

・加齢とともに体内の含量が減少する唯一のミネラル 。通常の食生活では不足が問題となることはない。

 

クロムをまとめると

こちらも不足する事や、摂り過ぎなどはあまり無いので、簡単にこんな感じだと把握していただければ大丈夫です。(面白い言葉が思いつかなくてすみません💦)

 

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ヨウ素

・ヨウ素は細胞の新陳代謝や成長促進を担い、甲状腺ホルモンを合成をする。

・タンパク質の合成や脂質代謝、成長ホルモンにも関係する。

・1日の推奨量は18歳以上の男性で130μg、女性で130μg。

・海藻類を多く摂取している日本人はヨウ素不足になることは稀。

 

ヨウ素をまとめると

ヨウ素は東北震災の原発事故の際、話に出てきたミネラルです。甲状腺機能を上げ、癌などのリスク回避に使われた記憶があると思います。ここで説明すると長文になるので興味の有る方はこちらを参照ください📖

 

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セレン

・食品中のセレンの多くは、たんぱく質に結合して存在し、その吸収はたんぱく質の吸収と同時に行われる。

・抗酸化作用、重金属毒性の軽減、癌細胞抑制など体を守る作用。

・性が強く、サプリメントなどでの安易な摂取は避けるのが賢明。

・1日の目安量は18歳以上の男性で30μg、女性で25μg。耐容上限量は、18～74歳の男性で450μg、女性で350μg。

・通常の食生活で不足が問題となることは、日本ではほとんどない。

・慢性的に過剰摂取すると、爪の変形や脱毛、胃腸障害、焦燥感、末梢神経障害、皮膚症状などのリスク。

 

 

セレンをまとめると

日本国内の食生活で基本事足りるのでサプリメントを摂られる際は注意が必要💊

 

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モリブデン

・肝臓や腎臓に多く存在し、有害物質を分解する。

・鉄の働きを助け、造血にも関わる。

・1日の推奨量は18～74歳の男性で30μg、女性で25μg。耐容上限量は、18歳以上の男性で600㎍、女性で500㎍。

・常の食事から充分摂取することが出来るので、不足することはほとんどない。

 

モリブデンをまとめると

肝臓や腎臓の機能を助けるようなものです。ただ中々斬新な面白い名前をしています😁

 

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コバルト

・ビタミンB12の構成成分。

・ヘモグロビンの合成を助ける。

・ビタミンB12の働きに限りなく近い。※ビタミンＢ12については講座⑥参照

・コバルトの摂取量は、ビタミンB12の基準で行けば問題ない。

 

コバルトについてまとめると

コバルトの説明が少なすぎて、色々調べていたら、ほぼビタミンB12と同じように考えて問題ないです😊

(どうりで専門学校の時、あまり記憶になかったのがうなずけます。)

 

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以上がミネラルについてでした✨

ミネラル、ビタミンは種類が多いので覚えるのは大変だと思いますので、こんなものがある程度に理解していただけたら幸いです。

これで３、５大栄養素の解説を終わります。(ホント長い戦いでした💦)

 

次回、総括(まとめ)として、なぜ栄養講座を始めたか、栄養講座がどのように役に立つのかなどお話しさせていただきます✨

 

長文お付き合いいただきありがとうございましたm(__)m

それではカミングスーンです😁

 

まちの小さな整骨院

諌山

https://mtseikotuin.com

 

栄養講座一覧

・栄養講座①(基礎編)

・栄養講座②(炭水化物編)

・栄養講座③(タンパク質編)

・栄養講座④(脂質編)

・栄養講座⑤(ビタミン前編)

・栄養講座⑥(ビタミン後編)

・栄養講座⑦(ミネラル前編)

・栄養講座⑧(ミネラル後編)

・栄養講座⑨(総括)