2022.01.22

まちの小さな整骨院の栄養講座⑦(ミネラル前編)

こんにちは！

福岡市南区大橋のまちの小さな整骨院の諌山です！(^O^)／

先日、ついに最大の強敵のビタミンの説明が終わりました。

今回は五大栄養素の最後、ミネラルについて説明していきます！✨

 

今までと同じように、今回も栄養講座①(基本編)を読まれてからこちらのコラムを読まれるようにしてください。

また、ミネラルの種類が多いので２部構成でまとめようと思います。

 

 

 

---

 

ミネラルとは、生体を構成する主な４元素(酸素、炭素、水素、窒素)以外の元素のことで、無機質・灰分（かいぶん）ともいいます。また５大栄養素の１つです。

体の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素でもあります。

 

日本では１３元素（亜鉛・カリウム・カルシウム・クロム・セレン・鉄・銅・ナトリウム・マグネシウム・マンガン・モリブデン・ヨウ素・リン）が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められいます。

ただ、メジャーなミネラルは全部で１６個と言われております。

なのでミーハーな私もそれに準じて説明していきます。

 

まず人間の体には「必須ミネラル」と呼ばれる１６種類のミネラルが必要とされており、１日の必要量に応じて「多量ミネラル（７種類）」と「微量ミネラル（９種類）」に分けられます。

※ちなみに日本の１３元素も色分けしております。

 

多量ミネラル(７種類)

・カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム

 

多量ミネラルの主な働き

 

多量ミネラルが豊富な食材

 

出典：キューサイ

 

 

微量ミネラル(９種類)

・鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト

 

微量ミネラルの主な働き

 

微量ミネラルが豊富な食材

出典：キューサイ

 

大体こんな感じですが、これでは手抜き感がばれてしまいますので、今から各ミネラルを詳しく説明していきます😁

 

 

---

 

カルシウム

・各種ミネラルの中でも、体に最も多く存在するミネラル。

・骨や歯を構成する成分になる。

・一部は血液や筋肉、神経の中で出血を予防したり、筋肉の興奮を抑えたりする働きもある。

・1日のカルシウムの推奨量は30～74歳の男性で750mg、女性で650mg。但し成人の日本人は不足傾向。

・不足すると骨が十分に成長せず、骨がもろくなる原因になる。(閉経後の女性の骨粗鬆症など)

・通常の食事ではあまり無いが、過剰摂取は亜鉛や鉄など、他のミネラルの吸収を抑制する。

・ビタミンDとともに摂取することで吸収効率が高まる。

 

 

カルシウムをまとめると

朝、足をつる方には是非取ってほしいミネラルです！

子供の時はよく牛乳を飲んでいたけど、大人になるとお腹を壊しやすくなったのは私だけでしょうか😅

 

---

 

リン

・細胞膜や核酸の構成要素として細胞に存在する。

・カルシウムに次いで多く、成人の体重の約1％を占めるミネラル。

・骨や歯の発達に不可欠な成分。

・神経や筋肉の機能を正常に保つ。(糖質の代謝を助ける)

・インスタント食品や加工食品に多く含まれ、過剰に摂りすぎになり易い。

・1日のリンの目安量は18歳以上の男性で1000mg、女性で800mg。耐容上限量は18歳以上の男女共に3000mg。

・長期に渡る過剰摂取は腎臓機能やホルモン分泌に影響を及ぼすほか、カルシウムの吸収を妨げる。

・あまり不足する事はないが不足すると、脱力感、筋力低下、溶血などの症状が出る。

・吸収はビタミンDによって促進され、カルシウム、マグネシウムによって抑制される。

 

 

リンをまとめると

カップラーメンは美味しいけど、摂り過ぎ注意！

ただ、魅力的なミネラルなのでバランスの良い食事を😊

 

---

 

カリウム

・体液の浸透圧を調節して一定に保つ為、ナトリウムの排出を促す作用があり、塩分の調節する。(利尿作用)

・通常の食事で欠乏する事は少ないが、下痢や嘔吐などで浸透圧調整機能の不調、食欲不振、倦怠感がでる。

・あまり過剰摂取は無いが、腎機能低下などで高カリウム血症のリスク。

※高カリウム血症：筋収縮が調節できなくなり、四肢のしびれ、心電図異常などの症状。

・目安量は18歳以上の男性で2,500mg、女性で2,000mg。

・目標量は、18歳以上の男性で3,000mg以上、女性で2,600mg以上。但し平均的に不足傾向。

 

 

カリウムをまとめると

人工透析をされている方はカリウム摂取は気をつけてください。

血圧が気になる方には大切な相棒です✨

 

---

 

硫黄　(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に摂取基準の記載がないミネラル)

・硫黄は、単独ではなく、「シスチン」というアミノ酸に含まれている。

※シスチン：卵や乳製品や全粒穀物のような多くの食品に含まれているアミノ酸。

・髪の毛や皮膚、爪などのタンパク質を合成します。

・ビタミンＢ群と共に糖質・脂質の代謝に働きかけ、有害なミネラルの蓄積を防ぐ。

 

硫黄をまとめると

私が柔道整復師の学校に行った時、勉強した覚えが無いミネラルです。

硫黄は温泉を思い浮かべてしまいます💦

 

---

 

塩素　(「日本人の食事摂取基準(2020年版)」に摂取基準の記載がないミネラル)

・胃酸に多く含まれていて、体液の浸透圧維持や消化をサポートする。

・過剰に摂取しても通常は汗や尿で体外に排出される。

・普通に生活したら不足する事はないが、不足すると胃液の酸度が低下して、消化不良や食欲低下を引き起こす。

 

 

塩素をまとめると

こちらも、私が柔道整復師の学校に行った時、勉強した覚えが無いミネラルです。

ただ塩素と言うだけに食塩と深い関係です。肉を岩塩で食べると胃もたれしにくいかも😋

 

---

 

ナトリウム

・カリウムとともに体内の水分バランスを調整、細胞外液の浸透圧を維持などの働き。

・肉の収縮、神経の情報伝達にも関係している。

・胆汁、膵液、腸液などの材料。

・摂りすぎるとリンパ液や血液中の水分量が増え、むくみや血圧上昇のリスク。

・普通に過ごしたら不足する事はないが、下痢や多汗などで不足すると、疲労感、血液濃縮、食欲不振を起こす。

・1日のナトリウムの目標量は（食塩相当量として）18歳以上の男性で7.5ｇ未満、女性で6.5ｇ未満。

 

 

ナトリウムをまとめると

血圧が気になる方はナトリウムを減らすのではなく、運動して汗をかくのも一つです💪

 

---

 

マグネシウム

・補酵素として300種類以上の酵素の働きを助け、ほぼ全ての生合成反応や代謝反応に必要。

・骨の弾性維持、神経伝達、体液の平行維持、ホルモン分泌とその活性発現、筋収縮などに使われる。

・ビタミンDによって促進され、過剰のカルシウムやリンによって抑制される。

・リン酸マグネシウムの形で骨や歯の成分として存在する。少量だが筋肉、脳、神経にも存在する。

・細胞内のマグネシウムが不足すると骨組織から放出。その際、マグネシウムの５倍のカルシウムも放出。

・血管を拡張させ血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくする。

・1日のマグネシウムの推奨量は30～64歳の男性で370mg、女性で290mg。(日本人は不足傾向)

・不足すると、不整脈、虚血性心疾患、動脈硬化症、精神障害、テタニー（筋肉の痙攣）などのリスク。

・あまりないが摂り過ぎると下痢、高マグネシウム血症のリスク。※血圧低下、吐き気、心電図異常などの症状。

 

 

マグネシウムをまとめると

私も忘れておりましたがメッチャ大切なミネラルでした！

これは車やバイクのホイールをマグネシウムに変えるのも良いかもです。(栄養素とは関係ないです😅)

 

---

 

 

以上でミネラル前編の説明を終わります。

まだ前編ですが中々強敵でした。ホント学生時代を思い出します。

次回は、微量ミネラルの説明と、不足しやすいミネラルの説明をしようと思います。

 

今回も長文を最後まで読んでいただきありがとうございましたm(__)m

それではカミングスーンです😁

 

まちの小さな整骨院

諌山

https://mtseikotuin.com

 

栄養講座一覧

・栄養講座①(基礎編)

・栄養講座②(炭水化物編)

・栄養講座③(タンパク質編)

・栄養講座④(脂質編)

・栄養講座⑤(ビタミン前編)

・栄養講座⑥(ビタミン後編)

・栄養講座⑦(ミネラル前編)

・栄養講座⑧(ミネラル後編)

・栄養講座⑨(総括)