2022.01.19

まちの小さな整骨院の栄養講座⑥(ビタミン後編)

こんにちは！

福岡市南区大橋のまちの小さな整骨院の諌山です！(^O^)／

今回は前回のビタミンの続きです。

前回を読まれてない方は前回の講座を読まれてから今回の講座を読まれてください✨

 

前編の脂溶性ビタミン・水溶性ビタミンのを理解された上で、後編の水溶性ビタミンについてお話ししようと思います✨

※水溶性ビタミン：ビタミンC、ビタミンB群（B1、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）

 

 

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ビタミンC(別名アスコルビン酸)

・脂質代謝やホルモンの生成など、体のなかのさまざまな酸化還元反応に関わる。

・細胞と細胞をつなげるコラーゲンを作るために必要。

・植物性の鉄分(非ヘム鉄)の吸収を助ける。※動物性のヘム鉄はビタミンC無くても吸収しやすい。

・熱に弱く、水溶性。

・ヒトの体内では生成されない。

・摂り過ぎるとお腹を壊す。

 

ビタミンCの１日摂取量(mg/１日)

出典：グリコ

 

１００ｇ中のビタミンCの量

・ブロッコリー：120mg

・キウイフルーツ（黄）：140mg

・菜の花：110mg

・キウイフルーツ（緑）：69mg

・ネーブル：60mg

・レモン果汁：50mg

・キャベツ：41mg

・ジャガイモ：35mg

 

まとめると、

調理済み食品だと不足しやすいので、野菜や果物を生でかじりやがれ！です😁

後、喫煙者は上記の表+３５mg摂る様にお願いします🚬

 

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ビタミンB群を個別にみる前にビタミンB群全体を大まかにまとめると

・水溶性ビタミンのため、一度にたくさん摂取しても、尿中に排泄されるため、毎日摂取したい栄養素の一つ。

・エネルギー代謝の補酵素。エネルギー代謝の潤滑液みたいなもの。

大体こんな感じです。それでは個別に見ていきましょう！😁

 

 

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ビタミンB₁(正式名チアミン)

・糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをする。

・糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係する。

・糖質中心の食事が継続した場合は、ビタミンB1不足の症状が起きる可能性が高くなるといわれている。

・不足すると、国民病のひとつと言われていた脚気になる。

※脚気：神経症状や全身のむくみ、心不全になる病気。現在、栄養の偏りで予備軍が増えている。

 

ビタミンB₁の一日の摂取量(mg/１日)

出典：グリコ

 

ビタミンB₁の多い食材

出典：森永

 

ビタミンB₁をまとめると、

草食系男児はいらん！日本男児は四の五も言わずにしっかりバランス良く飯を喰らえ！です😊

(段々まとめが雑になりすみません💦)

 

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ビタミンB₂(正式名リボフラビン)

・主に皮ふや粘膜、歯の健康維持を助ける働きをするビタミン。発育のビタミンともいわれている。

・糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしている。

・特に脂質を分解しエネルギーに変えるため、ダイエット中の方、脂っこい食事が多い方には重要な栄養素。

・不足すると脂漏性皮膚炎、口内炎、舌炎、口角症、子どもの成長障害などのリスク。

・雑学ですが、栄養ドリンクを飲んでおしっこが黄色くなるのはビタミンB2の仕業です。

 

ビタミンB₂の一日の摂取量(mg/１日)

出典：グリコ

 

ビタミンB₂が豊富な食材

出典：森永

 

ビタミンB₂をまとめると

ダイエットには画期的なビタミンだと思います。私も明日から大量摂取です😁

 

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ビタミンB₆

・タンパク質の分解を助けるため、タンパク質摂取量が多い方ほど、ビタミンB₆の必要量も増える。

・免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力にも必要で、赤血球のヘモグロビン合成にも欠かせない栄養素。

・体内の腸内細菌によって一部作られる。

・肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果あり。

・欠乏した場合、けいれんやむくみ、湿疹、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、 貧血、麻痺性発作、聴覚過敏、脳波異常、免疫力低下などが起こる可能性有り。

・サプリメントで摂り過ぎると、抹消感覚神経炎、知覚神経障害、シュウ酸腎臓結石などのリスク。

 

ビタミンB₆の一日の摂取量(mg/１日)

出典：グリコ

 

ビタミンB₆が豊富な食材

出典：森永

 

ビタミンB₆をまとめると

プロテインの相棒ですが摂り過ぎ注意！

正しい知識をつけてトレーニング頑張ってください！💪

 

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ビタミンB12(正式名シアノコバラミン)

・補酵素（酵素をサポートする成分）として、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっている。

※核酸：体のもととなる細胞に存在し、新しい細胞をつくり出すために必要不可欠な成分。DNA、RNAなど。

・正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要。

・不足すると、巨赤芽球性貧血、末梢神経障害、疲労、体力低下、便秘、食欲不振などの症状が起こる。

 

ビタミンB12の一日の摂取量(μg/１日)

出典：グリコ

 

ビタミンB12の豊富な食材

出典：森永

 

ビタミンB12をまとめると

少しマイナーな働きのように思いますが、健康に生きるためにはとても大切な栄養素です✨

 

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ナイアシン(別名ビタミンB₃)

・ニコチン酸とニコチンアミドの総称。

・500種以上の酵素の補酵素として、エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わる。

・皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きもする。

・動物性食品中ではニコチンアミド、植物性食品中ではニコチン酸として存在し、いずれも小腸で吸収される。

・体内で必須アミノ酸のトリプトファンから合成することができる。

・飲酒により失われやすい栄養素の一つ。

・ビタミンB₆やB₁などと助け合う関係。

・通常は不足する事はないが不足するとペラグラの症状(皮膚炎・下痢・精神神経障害)をおこす。

 

ナイアシンの１日摂取量(mgNE/１日)※NE：ナイアシン当量

推奨量はナイアシン当量（mgNE/日）で示されていますが、

耐容上限量はニコチンアミドおよび(　)内はニコチン酸での値です。

出典：グリコ

 

ナイアシンが豊富な食材

出典：森永

 

ナイアシンをまとめると

お酒が好きな人はお酒のツマミに持って来いの食べ物ばかりです😋

 

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パントテン酸(旧名ビタミンB₅)

・糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割。

・薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、副腎皮質ホルモンの合成の抗ストレス作用。

・腸内細菌によって体内でもわずかに合成される。

・普通は欠乏する事はないが、欠乏すると手足の知覚異常、しびれ、灼熱感、頭痛、疲労、不眠、胃不快感を伴う食欲不振などの症状が出る。

 

パントテン酸の１日摂取量(mg/１日)

出典：グリコ

 

パントテン酸が豊富な食材

※1mg＝1,000μg

出典：森永

 

パントテン酸をまとめると

食事制限のダイエットはホント健康には宜しくないです😱

(ホントネタが無くてすみません💦)

 

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葉酸(別名ビタミンM、ビタミンB₉、プテロイルグルタミン酸)

・ビタミンB₁₂とともに赤血球を作る。「造血のビタミン」とも言われる。

・DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける。

・胎児の正常な発育にとって重要な栄養素。

・熱に弱い。

・不足すると肝臓の代謝が下がり、血中のホモシステイン量が上昇する。

※ホモシステイン：血小板を凝集させたり、血管を広げにくくしたりする作用があるので動脈硬化を招く。

・欠乏すると巨赤芽球性貧血や、神経障害、腸機能障害、口内炎、皮膚異常、動脈硬化が起こるリスク。

・普通に生活したら不足する事はない。

・サプリメントで摂り過ぎると亜鉛の吸収阻害を引き起こす。

 

葉酸の１日摂取量(μg/１日)

出典：グリコ

 

葉酸が豊富な食材

出典：森永

 

葉酸をまとめると

雑学ですが、ほうれん草の葉っぱから発見されたビタミンです。

さすがポパイの力の源だと思います。妊婦さんや妊活している方には是非取ってほしいビタミンです✨

 

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ビオチン(別名ビタミンB₇、ビタミンH、補酵素R)

・補酵素として糖、アミノ酸、脂質などのエネルギー代謝に関わっている。

・抗炎症物質を生成することで炎症を防ぎ、アレルギー症状の緩和をする。

・少量だが、腸内細菌によっても合成される。

・普通は不足する事はないが、欠乏した場合は皮膚炎、結膜炎、舌炎、知覚過敏や脱毛、白髪増加などのリスク。

・摂り過ぎのリスク、妊婦の摂取量の制限はない。

 

※ビオチンの１日摂取量と豊富な食材の表が参考としているグリコと森永、ウィキペディアに資料が無いので今回は記載しません。

 

ビオチンをまとめると

ビオチンはホント資料が少なく、参考にしてないサイトを見ると、ビオチン摂らないとマジヤバいみたいな煽りがとても多く、知識が無いと騙されるなぁと思いました💦

 

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以上で前編、後編の２部構成で５大栄養素のビタミンの説明をしました。

ビタミンは良く話にも出てきますが、分かりやすくまとめても、量が多く、色々な情報が有り、一般の方では混乱しやすいと思いました。(私も絶賛混乱して、色々調べながら作成したため時間がかかりました💦)

 

今回は長文になり、読んでいただいた方にはホント感謝ですm(__)m

この栄養講座のコラムが少しでも役に立てたら幸いです✨

 

次が栄養講座の最後のミネラルについてです！(その後総括も有りますが)

それでは、またカミングスーンです！😁

 

まちの小さな整骨院

諌山

https://mtseikotuin.com

 

栄養講座一覧

・栄養講座①(基礎編)

・栄養講座②(炭水化物編)

・栄養講座③(タンパク質編)

・栄養講座④(脂質編)

・栄養講座⑤(ビタミン前編)

・栄養講座⑥(ビタミン後編)

・栄養講座⑦(ミネラル前編)

・栄養講座⑧(ミネラル後編)

・栄養講座⑨(総括)