2022.01.18

まちの小さな整骨院の栄養講座⑤(ビタミン前編)

こんにちは！

福岡市南区大橋のまちの小さな整骨院の諌山です！(^O^)／

長かった栄養講座も後半戦に突入しました。ホント長かった😅

今回から前編・後編の２部構成で、５大栄養素のビタミンについての説明になります😁

 

ただ今回も変わらず少し難しい内容なので栄養講座①(基礎編)を読まれてから当コラムを読まれる事をお勧めします。

 

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ビタミンとはエネルギー産生栄養素である糖質・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。

体内でビタミンを合成できないあるいは必要量を合成できないため、食物から摂取しなければいけません。

 

またビタミンは１３種類あり、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの２つに分けられます。

 

脂溶性ビタミンとは、文字通り水に溶けない性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。

身体の機能を正常に保つ働きをしていますが、摂りすぎると過剰症を起こすことがあります。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの４種類があります。

油に溶けやすい性質。摂り過ぎると過剰摂取になり易い。

 

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余分なものは尿として排出されます。

このため体内の量が多くなり過ぎることはあまりないと考えられています。

体内のさまざまな代謝に必要な酵素の働きを補っています。

ビタミンB群（B1、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）とビタミンCの９種類が有ります。

水に溶けやすい性質。過剰摂取になり難い。

 

概要はこんな感じです。

これから各ビタミンについてまとめていきます。

ただビタミンの種類がとても多いので今回の前編は脂溶性ビタミンについてお話をしていきます。

 

 

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ビタミンA(正式名レチノール)

・脂肪とともに小腸から吸収されると、ほとんどは肝臓に蓄えられる。

・主な働きは、皮膚や粘膜を健全な状態に保ち、視覚に関わる色素タンパク質の生成、カラダの成長に関わっている。

・植物性食物はビタミンAの前駆体であるプロビタミンA(αカロテン、βカロテン、βクリプトキサンチンなど)で摂取され、体内で必要な分だけビタミンAに返還される。植物性は過剰摂取にはならない。

・豚レバー、鶏レバー、ウナギなどの動物性食品に多く含まれる。摂り過ぎ注意。

・植物性だとニンジン、ホウレン草などの緑黄色野菜。

※緑黄色野菜とは１００gに６００μg以上のβカロテンを含む野菜のことです。

・過剰摂取だと、脳や肝臓のトラブル、妊娠中だと奇形児のリスク、食欲不振、皮膚トラブルなど。

・欠乏すると、夜盲症などの目のトラブル、皮膚トラブル、歯や骨の異常、成長不良など。

 

 

ビタミンAの１日摂取量はレチノール活性当量(μgRAE)で表されます。

出典：グリコ

 

いつものこの表を見ても今回は分かりにくいのでこちらの表を参考にしたら分かりやすいです。

 

100g当たりの数値（μgRAE/100g）

出典：グリコ

これでもあまり分かりにくいので簡単にまとめると

ビタミンAはバランスの整った食事が大切と言うことです！🥕

(こんな感じですみません😰)

 

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ビタミンD

・腸管や腎臓からのカルシウム吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きのビタミン。

・体に供給する方法は、食物で摂取するのと日光に当たることで合成される２種類の方法が有ります。

・食物だと主に鮭、サンマ、ブリなどの魚、乳製品に多く含まれている。

・日光浴だと、夏なら木陰で30分程度、冬なら1時間程度を目安と言われてます。(皮膚でビタミンDが作られます)

・日光で合成されるが、基本的に不足しやすいビタミン。

・過剰摂取だと、高カルシウム血症、肝機能障害、腎臓障害、歩行困難など。

・欠乏すると、くる病、骨軟化症、骨粗鬆症、高血圧など。

 

ビタミンDの１日摂取量(μg/日)

出典：グリコ

 

ビタミンDを多く含む食材

出典：森永

 

まとめると、外に出て魚を食べましょう！🍣

福岡の魚はホント美味しいです😊

 

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ビタミンE(正式名トコフェロール)

・体の中の細胞膜に存在し、健康維持のために働いています。

・脂質の酸化から守る働きが有ります。

・ビタミンEを多く含む食品は、西洋かぼちゃ、うなぎの蒲焼き、めかじき、アーモンドなど。

・日本人の食生活において、食事に極端な偏りがない場合、ビタミンEが不足することはほとんどないです。

 

ビタミンEの１日摂取量(mg/１日)

出典：グリコ

 

ビタミンEを多く含む食材

出典：森永

 

ビタミンEをまとめると、日本食って素晴らしい！✨

(上手くまとめれず、すみません😅)

 

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ビタミンK

・緑葉野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミン K₁(フィロキノン)と、体内の腸内細菌によって合成されるビタミンK₂(メナキノン)の２種類ある。

・血液凝固因子を活性化し、止血や血管の健康などに関わる。

・骨にあるたんぱく質を活性化し、骨の形成をうながす。コラーゲン生成を促す。

・健康で一般的な食生活をしていると、ビタミンKが不足することは稀。

・納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、鶏肉などに多く含まれている。

・欠乏すると骨粗鬆症、動脈硬化のリスク。過剰摂取でもトラブルの報告なし。

 

ビタミンKの１日摂取量(μg/１日)

出典：グリコ

 

ビタミンKを含む食材

出典：ウィキペディア

ビタミンKをまとめると、納豆を食べよう！✨

モロヘイヤと食べると粘々が増してお酒のつまみにももってこいです😊

 

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今回はビタミンの前編、脂溶性ビタミンをまとめました。

次回はビタミンの後編、水溶性ビタミンをまとめていきます。

 

それではカミングスーンです😊

最後まで読んでいただきありがとうございましたm(__)m

 

まちの小さな整骨院

諌山

https://mtseikotuin.com

 

栄養講座一覧

・栄養講座①(基礎編)

・栄養講座②(炭水化物編)

・栄養講座③(タンパク質編)

・栄養講座④(脂質編)

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・栄養講座⑦(ミネラル前編)

・栄養講座⑧(ミネラル後編)

・栄養講座⑨(総括)