2022.01.14

まちの小さな整骨院の栄養講座④(脂質編)

こんにちは！

福岡市南区大橋のまちの小さな整骨院の諌山です！(^O^)／

前回はタンパク質のお話しをしましたが今回は３大栄養素の脂質についてです😊

ただし今回の内容は少し難しいので栄養講座①を読まれてから、こちらのコラムを読まれることをお勧めします。

 

脂質と言うと、ギトギトのコレステロールたっぷり、ザ油を想像しますね。

体についたらなかなか取れない脂肪、嫌な物を想像すると思いますが、脂質はマイナスイメージではなく、実は良い事も沢山ありますのでご説明していきます。

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とは言いつつ色々な文献やサイトで勉強しましたが、はっきり言って上手くまとめる事が出来なかったので、参考サイトの文面を使わせていただきます。

 

まず脂質とは、

脂質は重要なエネルギー補給源および貯蔵体として，1 g当たり9 kcalで，糖質やタンパク質（ともに，1 g当たり4 kcal）に比べてエネルギー密度が高い．さらに脂質は，必須脂肪酸の供給源，脂溶性ビタミンの補給源，細胞膜の構成成分，生理活性物質としてなど，多様な栄養生理機能をもっている．

出典：ニュートリー株式会社

 

という事です。

簡単に言うと、エネルギー源の一つです。

 

炭水化物、とタンパク質もエネルギー源になりますが違いとしては

 

・脂質　　貯蔵が多く、安静時や強度の低い運動時には脂肪の方が炭水化物よりも多く使われている。

 

・炭水化物　　貯蔵量が少なく、安静時はあまり使われず、強度の高い運動時などに糖が優先的に使われる。

 

・タンパク質　　長時間運動を続けることでエネルギー消費量が増え、炭水化物や脂質からのエネルギー供給が

不足したときに、生命維持のために分解されてエネルギー源となる。

 

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食物から体内に取り入れた脂質は、胆のうと膵臓の酵素で主に小腸で消化・吸収されます。

また炭水化物が消化され肝臓で脂肪として貯蓄されます。(脂肪と脂質は同じものとしてとらえてもOKです。)

 

脂質を構成している「脂肪酸」は、肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸と、植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。

 

不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸があり、多価不飽和脂肪酸には体内で合成できないn-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）、 n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）があります。この二つは必須脂肪酸と呼ばれ、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。

 

 

脂肪酸の種類

出典：大塚製薬

 

・オメガ３脂肪酸

体内で合成できないため、食物からの摂取が必要です。(エゴマ油、アマニ油、DHE、EPA)

血中の中性脂肪を減らし、血栓予防や不整脈を防止など、生活習慣病予防に効果があります。

不足すると集中力低下や皮膚炎などが起こりやすくなります。

 

・オメガ６脂肪酸

体内で合成できないため、食物からの摂取が必要です。(べに花油、ゴマ油、コーン油)

コレステロール値を下げ、LDL（悪玉コレステロール)だけでなく、HDL（善玉コレステロール)も減少させてしまうため摂りすぎには注意が必要です。

また摂りすぎによって、アトピーなどのアレルギー疾患の悪化や動脈硬化のリスクもあると言われています。

 

・オメガ９脂肪酸(表の一価不飽和脂肪酸系列)

体内で合成でき、HDL（善玉コレステロール)を下げずにLDL（悪玉コレステロール)だけを下げる働きがあります。(オリーブオイル、ひまわり油、べに花油、なたね油)

動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。腸の働きを活性化し、便秘予防にも効果があります。

 

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１日の摂取量は

 

脂質全体

 

飽和脂肪酸

 

オメガ３脂肪酸

 

オメガ６脂肪酸

出典：大塚製薬

 

こちらの表では少し不足が有りますので炭水化物のコラムの１日摂取カロリーの表を参考にまとめると

 

脂質　３０％基準で見ると

 

男性

１８～２９歳　　　　　　７９５kcal

３０～４９歳　　　　　　８１０kcal

５０～６４歳　　　　　　７８０kcal

６５～７４歳　　　　　　７２０kcal

７５歳以上　　　　　　　６３０kcal

女性

１８～２９歳　　　　　　６００kcal

３０～４９歳　　　　　　６１５kcal

５０～６４歳　　　　　　５８５kcal

６５～７４歳　　　　　　５５５kcal

７５歳以上　　　　　　　４９５kcal

 

となります。

この中から更に細分化して飽和脂肪酸、オメガ３、オメガ６となっております。

まぁ脂質のカロリーを把握できたらと思っております。

 

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次は、脂質を摂り過ぎたり、少なすぎたりすると

 

過剰摂取

脂質はエネルギー量が多いため、摂り過ぎるとエネルギー過剰となり、肥満になるおそれがあります。また、動脈硬化、脂質異常症（高脂血症）などの生活習慣病、糖尿病、大腸がん、乳がん、前立腺がん、冠動脈疾患のリスクが増加します。

調理に使う油に気を付けていても、食品中に含まれる脂質で摂りすぎてしまうことがあるので注意しましょう。

 

摂取不足

現代の食生活では脂質は不足しにくいといわれています。

しかし不足すると、脂溶性性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）を吸収しにくくなりホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎、脳出血を引き起こす可能性があります。

それと細胞膜生成が不足し、免疫力の低下が有ります。

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こんな感じで悪役に見られがちな脂質は体にとって免疫や体力維持のために大切なものです。

今回のコラムを見て少しでも脂質(脂肪)を再認識していただければ幸いです。

 

今回をもちまして３大栄養素の説明はひと段落とさせていただきます。

次回は、凝り固まった頭を和らげるために栄養以外の事を書くか、続きの５大栄養素の説明をするか考え中です。

 

また近々コラム更新しますのでカミングスーンです😁

最後まで読んでいただきありがとうございましたm(__)m

 

まちの小さな整骨院

諌山

https://mtseikotuin.com

 

栄養講座一覧

・栄養講座①(基礎編)

・栄養講座②(炭水化物編)

・栄養講座③(タンパク質編)

・栄養講座④(脂質編)

・栄養講座⑤(ビタミン前編)

・栄養講座⑥(ビタミン後編)

・栄養講座⑦(ミネラル前編)

・栄養講座⑧(ミネラル後編)

・栄養講座⑨(総括)