まちの小さな整骨院の栄養講座②(炭水化物編)

2022.01.07

まちの小さな整骨院の栄養講座②(炭水化物編)

栄養講座炭水化物糖質食物繊維

こんにちは！

福岡市南区大橋のまちの小さな整骨院の諌山です(^O^)／

前回は栄養講座の基本編を書きましたが今回はより深く、３大栄養素、５大栄養素を個別で解説していこうと思います！✨

ただし今回の内容は少し難しいので栄養講座①を読まれてから、こちらのコラムを読まれることをお勧めします。

それでは３大栄養素の炭水化物について性質と働きの解説します。

炭水化物とは、糖質と食物繊維の総称です。

消化酵素では分解出来るのが糖質、分解できないものを食物繊維と言われております。

(三大栄養素のひとつとして炭水化物の語を用いるときは、主に糖質の事を言われております。)

まず糖質とは、体の主要なエネルギー源です。消化・吸収されて血液といっしょに全身をめぐり、体の中でエネルギーになります。摂取した糖質は唾液、胃液、膵液、腸液の酵素で多糖類(食物)から単糖類(体に入りやすい糖)まで分解されます。

単糖類が腸内に入り、それが血中に入ったものを血糖と言われ、細胞に入った際にATP(アデノシン３リン酸)と言う体のいたるところで使われるエネルギー源を作ります。(主に脳や筋肉)

エネルギーとして消費されなかった余った糖質は、膵臓から分泌されるインスリンの影響で脂肪として体内(特に肝臓)に蓄えられます。これが血糖値が上昇した時の現象です。

また血糖値が低下した時(飢餓状態など)は膵臓から分泌されるグルカゴンや、副腎から分泌されるカテコールアミンで、肝臓や体に溜っている脂肪を分解して血糖値を上げるようにします。

糖質を簡単に説明するとこんな感じです。

次に食物繊維の説明です。

食物繊維は血糖値・コレステロール値を安定させ、消化機能を正常に保ちます。

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、溶けにくい不溶性食物繊維に分けられます。

水溶性食物繊維は、腸内で水を抱え込み粘着性のゲル状成分となり胃腸内をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、食べすぎを防ぐ効果があります。また、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあるだけでなく、胆汁酸やコレステロールを吸着し体外に排泄します。大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ便の量を増やすとともに腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、腸内に発生した有害物質や便通を促進します。また、腸の働きへの刺激は水溶性食物繊維より発酵性は低いものの、同じく腸内環境を整える整腸効果があります。

炭水化物の分類

出典：大塚製薬

次に皆さんが気になる炭水化物の取り方や一日の摂取目標です。

炭水化物は一日の摂取カロリーの５０～６５％と言われています。と言っても年齢や運動強度によって必要摂取量も違ってきます。

なので分かりやすい表が有るので下記の表を参考にしてください。

普通の適度に運動しているレベルの方の一日の摂取エネルギー(カロリー)

出典：グリコ

上の表を基に糖質の必要%

出典：グリコ

％だとわかりにくいので６０％で考えると

男性

１８～２９歳　　　　　　１５９０kcal

３０～４９歳　　　　　　１６２０kcal

５０～６４歳　　　　　　１５６０kcal

６５～７４歳　　　　　　１４４０kcal

７５歳以上　　　　　　　１２６０kcal

女性

１８～２９歳　　　　　　１２００kcal

３０～４９歳　　　　　　１２３０kcal

５０～６４歳　　　　　　１１７０kcal

６５～７４歳　　　　　　１１１０kcal

７５歳以上　　　　　　　　９９０kcal

となります。

炭水化物は１ｇにたいして４kcalあります。そうすると男性５０～６５歳を参考に考えると１１７０kcalが一日の摂取カロリーなので３食摂られると１食３９０kcalになります。そうすると炭水化物９７．５ｇが理想となります。ご飯茶碗１杯(１５０ｇ)の炭水化物が約６０ｇになります。

計算して思ったのですがとても少ない量で１食の炭水化物がご飯茶碗１杯で取れます。

ちなみに上記でチョロっと有りましたがアルコールは度数による違いも有るのですが１２％のアルコールで１ｇで７kcal有りますのでご注意ください。

糖質の事ばかり書いてしまいましたが次に食物繊維です。

食物繊維１日摂取量

出典：グリコ

食物繊維は成人であれば１日２４ｇ以上と覚えていただけたら幸いです。

参考としてまたご飯茶碗１杯では０．５ｇです。ご飯だけでは厳しいですがおかずで大体補えます。(但しバランスの良い食事でですが。)

まぁ、こんな感じで炭水化物のまとめとなりますが、最後に簡単になりますが炭水化物が多い食べ物やGI値や炭水化物の事について出典(コピペ)で紹介して、今回の炭水化物講座は終了させていただきます。

炭水化物が多い食べ物

米、小麦、芋、果物、蜂蜜、砂糖など

低GI食品の効果

GIとはグリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したもののこと。低GI食品はその数値が５５以下の食品が該当し、食後の血糖値が上がりにくいという特徴があります。
炭水化物は摂りすぎると血糖値が通常より高くなるため、血糖値を下げようとして膵臓よりインスリン（糖の代謝を促進し血糖値を下げる働きを持つホルモン）がいつもより多く分泌されます。インスリンにはエネルギーを体に溜め込む性質があり、余ったブドウ糖をグリコーゲンや中性脂肪に合成し蓄えてしまいます。肥満や糖尿病の予防はもちろん、健康を維持する上で血糖値の急上昇を抑える低GI食品を取り入れてみるとよいでしょう。

出典：大塚製薬

高GI食品はパン、麺、ジャムなど加工食品です。

また低GI食品は、加工されてない食品、生果実など。また加工食品でも牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品など。

運動する方に伝えたいことは筋肉量を維持するためにも炭水化物は大切という事です。

低糖質、炭水化物抜きダイエットなど、炭水化物を極端に減らして筋トレをし、筋肉量を増やそうとするダイエットやトレーニングが流行していますが、エネルギー不足の状態で筋トレをすると筋肉の分解が促進され、筋肉量が減少し、結果的に代謝が低下して期待するダイエットの効果が得られないことがあります。
スポーツによる疲労を防ぐためには、1時間あたり30～60gの糖質摂取が望ましいといわれています。素早くエネルギーになる特性も生かし、運動時の疲労を防ぐためにも糖質は上手に摂り入れるべき栄養素です。ランニングやマラソンなど、持久力が必要なスポーツをする場合、エネルギーとなるグリコーゲンを筋肉に蓄える「グリコーゲンローディング」という方法が広く知られています。これは、試合3日前から高糖質食（エネルギーの70％程度）に切り替え運動量を減らし、体内グリコーゲンを通常より多く維持することを目的とした持久系競技や試合時間が長い競技に有効です。筋中のグリコーゲンは体タンパク質の分解を抑えるので、エネルギー源として利用されるタンパク質を節約するためには糖質をしっかりと摂取しなくてはなりません。