まちの小さな整骨院の栄養講座③(タンパク質編)

2022.01.11

まちの小さな整骨院の栄養講座③(タンパク質編)

アミノ酸タンパク質栄養

こんにちは！

福岡市南区大橋のまちの小さな整骨院の諌山です(^O^)／

前回は炭水化物の事を書きました。

今回は運動する人やアダルティ(チョメチョメが好き)な方に必見の三大栄養素のタンパク質についてお話ししようと思います。(前回までは蛋白質と書いてましたが以降はタンパク質で表記していきます😓)

ただし今回の内容は少し難しいので栄養講座①を読まれてから、こちらのコラムを読まれることをお勧めします。

まずタンパク質とはどんなものかと言うと、２０種類のアミノ酸の沢山集合した化合物です。

ちなみに少ないアミノ酸の集合体をペプチドと言います。

構造はマニアック過ぎて私も上手く説明できないので参照ページを張っておきます。

上記の事も有り、今回は詳しくというよりは広く浅く日常生活で役に立つ事を書こうと思います。

まずタンパク質は人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。(体の１５～２０％はタンパク質で出来てます)

タンパク質を体がどのように吸収するかと言うと

口から食道に行き、食物が胃で強い酸に合うと、タンパク質の立体構造が壊れ、酸性状態で最も良く働く消化酵素の作用を受けます。

十二指腸へ送られた食物は、膵臓から出る膵液と混じります。膵液は重曹を含み、胃酸で酸性化された食物を中和し、消化酵素で更に分解されます。

小腸でペプチドからアミノ酸まで分解され、小腸の粘膜から吸収され、血液によって肝臓へ送られます。
肝臓でアミノ酸はタンパク質に再化合し体の中で使われるようになります。

そしてタンパク質は色々な機能を果たしていくことになります。

次に摂取する蛋白質の種類についてお話しします。

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。

まずは動物性タンパク質の説明をします。

動物性タンパク質とは肉や魚など動物から摂ることができるタンパク質のことです。

特徴としては「必須アミノ酸」を含んでいることです。

アミノ酸はタンパク質を合成するのに必要ですが、アミノ酸自体は他の栄養素から自力で生成できるのに対し、必須アミノ酸と呼ばれる９種類だけは自分の力では作れません。

動物性タンパク質は仕事やトレーニングで傷ついた筋肉を早く修復したい時や、ストレスにより免疫力が低下した体を回復したい時にも積極的に摂取したいところです。

次に植物性タンパク質の説明です。

まんまですが、植物に含まれるタンパク質のことです。

植物性タンパク質は油脂をほとんど含んでいないため、低脂肪・低カロリーの食事を摂ろうとした時には理想的なタンパク質です。ただ、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸をすべて賄うことができないので、それだけで健康を維持することは不可能です。

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く取ることが大切です。

また補足としてサプリメントでプロテインが何種類かあるので説明します。それと２０種類のアミノ酸の説明をします。

まずはサプリメントのプロテインとは

日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いです。

ちなみにプロテインの語源は、古代ギリシャのことばで、「プロテイオス」という「もっとも重要なもの」という意味です。

プロテインの種類

・ホエイ　　牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除いて残ったもの。筋肉のエネルギー源のBCAAが豊富。

※ホエイにも更に乳糖をカットしたアイソレーションなども有りますが、めちゃ高価です。

・カゼイン　　ホエイを作るために取り除いた固形タンパク質から作ったもの。吸収が遅い為持続性が有る。

・卵白　　卵を割ったときに出てくる白身。BCAAも豊富ですが高価です。

・大豆タンパク　　大豆に含まれるタンパク質。日本の植物性プロテインのメジャー。ヘルシー。

・小麦タンパク　　小麦に含まれているタンパク質。海外の植物性プロテインはこっちがメジャー。ヘルシー。

次にのアミノ酸についてです。

アミノ酸は上記の通り２０種類あります。

その中で人間の体内で作られないものを必須アミノ酸(EAA)と言われます。

トリプトファン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンです。これらを詳しく説明したら膨大になるので、参考程度です。

その中で上記で書いたBCAA(分岐鎖アミノ酸：筋肉でエネルギーとなる必須アミノ酸)はバリン、ロイシン、イソロイシンです。

これらのアミノ酸は積極的に摂っていきたいものです。

また準必須アミノ酸であるグルタミンも必須アミノ酸を使う上で積極的に摂っていきたいアミノ酸です。

サプリメントを摂る上で知っておいていただけたら幸いです。

サプリメントの事を書きましたがサプリメント嫌いの方に朗報です。

必須アミノ酸のバランスの良い食べ物を表す数字でアミノ酸スコアという言葉が有ります。

スコアが高い食べ物は牛肉、アジ、鶏卵、牛乳、糸引き納豆です。

また参考程度で面白いまとめが有ったので載せておきます。

出典：グリコ

最後にタンパク質の摂取カロリーと摂り過ぎ、不足について書いていこうと思います。

まず、タンパク質は１gで約４kcalのエネルギーを生み出しますが、上で書いたようにエネルギー源よりも組織や酵素、ホルモンの材料として優先的に使われます。

１日に必要なタンパク質の摂取量は、以下の計算式を使って出すことができます。
体重(kg) × 体重１kgあたりのタンパク質の必要量(g) = １日に必要なタンパク質量(g)
※体重１kgあたりのタンパク質必要量は、運動量の違いで変わります。運動量小=1.08、運動量中=1.2～1.3、運動量大=1.5～1.7が目安です。

摂取量は平均的な運動量で必要なたんぱく質の量(g)

耐容上限量の掲載はありませんが、耐容上限量がないということではありません。推奨量を参考に適度に摂取することが大切です。

65歳以上の高齢者について、フレイル予防を目的とした量を定めることは難しいですが、身長・体重が参照体位に比べて小さい方や、特に75歳以上であって加齢に伴い身体活動量が大きく低下した方など必要エネルギー摂取量が低い方でも下限は推奨量以上が望まれます。

※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

出典：グリコ

タンパク質は、体を作る上で重要ですが、摂り過ぎると、タンパク質の合成・分解時に多量のアンモニアが作られます。それの分解・排泄に肝臓と腎臓に負担を掛けます。

そして、尿路結石、カロリーオーバー、腸内環境の乱れもあります。

またタンパク質が少ないと肌や髪、血管などにダメージを与えてしまいます。
ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなり、集中力がなくなりストレスを感じやすくなります。
タンパク質の不足は、全体のエネルギー不足にもつながります。
不足分のエネルギーは筋肉を分解して補われるので、結果的に筋肉の減少を招くことにもなります。また脳にも影響が有ります。